মহিলাদের ওজন কমানোর জন্য খুব কার্যকরী ৪০টি টিপস

 ওজন কমানোর ৪০টি সহজ উপায়

একটি টেকসই স্বাস্থ্যকর, ওজন হ্রাস অর্জন করতে চান? তারপরে আপনার অভ্যাস এবং আচরণে পরিবর্তন করার কথা বিবেচনা করুন। আপনার খাদ্য এবং জীবনযাত্রার উন্নতি করে, আপনি আপনার কোমররেখায় একটি দীর্ঘস্থায়ী পার্থক্য আনতে আরও ভালভাবে স্থাপন করা হবে। আপনার ওজন কমানোর যাত্রা শুরু করার আগে এখানে কিছু গুরুত্বপূর্ণ বিষয় বিবেচনা করতে হবে:

পরিবর্তন করার জন্য মাত্র এক বা দুটি জিনিস বেছে নিন। মূল বিষয় হল ধারাবাহিকতা - আপনি চান পরিবর্তনটি একটি নতুন অভ্যাস বা আচরণে পরিণত হোক। একবারে খুব বেশি পরিবর্তন করার চেষ্টা করলে অভিভূত হতে পারে।

আপনার এবং আপনার জীবনধারার সাথে সবচেয়ে উপযুক্ত পরিবর্তনগুলি প্রয়োগ করুন, কারণ আপনি সেগুলিতে লেগে থাকার সম্ভাবনা বেশি।

টেকসই, স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর পথে আপনাকে সাহায্য করার জন্য এটি আমাদের শীর্ষ ৪০টি উপায়। আপনি কোথায় শুরু করতে চান তা কেবল চয়ন করুন।

কীভাবে স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন কমানো যায় তার একটি সূচিপত্র নিচে দেওয়া হলঃ

পোস্ট সূচিপত্রঃ

১. হাইড্রেটেড থাকুন

হাইড্রেশন হল ভাল পুষ্টির প্রথম নিয়ম। আপনি প্রযুক্তিগতভাবে খাবার ছাড়া সপ্তাহে শেষ করতে পারেন কিন্তু পানি ছাড়া মাত্র কয়েক দিন। এটি সবচেয়ে সহজ, তবুও আরও কার্যকর টিপসগুলির মধ্যে একটি, গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার প্রতিদিনের জল খাওয়া বাড়ানো ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

যেকোনো খাবার, চা বা কফির আগে এক গ্লাস পানি দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন এবং তারপর সারাদিন চুমুক খেতে থাকুন। আপনার জলকেও দৃষ্টিতে রাখুন - মনে রাখবেন দৃষ্টির বাইরে মনের বাইরে!

২. সকালের নাস্তা করুন

প্রাতঃরাশ করা আপনাকে দিনের পরে আরও ভাল খাবার পছন্দ করতে সাহায্য করে না, তবে আপনার বিপাক এবং রক্তে শর্করার ভারসাম্যকেও সমর্থন করে। এই দুটি ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। যদিও বিজ্ঞতার সাথে চয়ন করুন - অ-পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট বেছে নিন এবং কিছু প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না, যেমন একটি ডিম।

৩. সকালের নাস্তা না হওয়া পর্যন্ত কফি ধরে রাখুন

সকালে খালি পেটে কফি পান করলে কর্টিসল (স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণকারী হরমোন) এবং রক্তে শর্করার (গ্লুকোজ) বৃদ্ধি হতে পারে, এই দুটিই আপনার শক্তি এবং বিপাককে প্রভাবিত করে। এটি বলেছে, সকালের নাস্তার পরে এক কাপ কালো কফি গ্লুকোজ উত্পাদনকে ধীর করতে সহায়তা করে যার অর্থ হতে পারে আপনি কম ফ্যাট কোষ উত্পাদন করতে পারেন।

৪. প্রতিবার খাওয়ার সময় প্রোটিন খান

আপনি যখন প্রোটিন (যেমন ডিম, মাংস, দুগ্ধজাত খাবার, বাদাম এবং লেবু) খান, তখন সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (যেমন সাদা আটা, রুটি এবং পাস্তা)-এর তুলনায় এটিকে গ্লুকোজে পরিণত করতে শরীরের বেশি সময় লাগে - কারণ সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি ইতিমধ্যেই চিনির একটি রূপ৷ অতএব, প্রতিবার খাওয়ার সময় প্রোটিন থাকা শরীরকে স্থির রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ, বৃহত্তর তৃপ্তি এবং চিনির লোভ কমিয়ে দেয়। এর মানে হল আপনি সারাদিন কম খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি, যা আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যে সাহায্য করবে।

এই উচ্চ-প্রোটিন রেসিপিগুলি আপনার খাবারে প্রোটিন বাড়ানোর জন্য উপযুক্ত।

৫. খাবার ভালো করে চিবিয়ে নিন

চিবানো হজম প্রক্রিয়ার প্রথম ধাপ, তবে প্রায়শই আমরা খুব দ্রুত খাই, বিশেষ করে যখন আমরা বিভ্রান্ত হই বা 'খুরে' খাই। আপনি যখন আপনার খাবার ঠিকমতো চিবাবেন না, তখন আপনি আপনার পরিপাকতন্ত্রের উপর অতিরিক্ত চাপ ফেলেন যার ফলে ফুসফুসের মতো উপসর্গ দেখা দেয়, এর মানে হল আপনি অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি কারণ আপনি পূর্ণ হয়ে গেলে মস্তিষ্ককে নিবন্ধন করার জন্য সময় দেন না।

বিভ্রান্তি থেকে দূরে, আরামদায়কভাবে খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন এবং আপনার খাবারের স্বাদ নিতে আপনার সময় নিন।

৬. আপনার খাদ্যতালিকায় আরো স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করুন

যদিও প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় চর্বিগুলিতে প্রতি গ্রামে বেশি ক্যালোরি থাকে, আপনার খাদ্যে স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করা চিনির লোভ কমাতে পারে এবং তৃপ্তির একটি বৃহত্তর অনুভূতি দিতে পারে, যার ফলে স্বাস্থ্যকর ওজন কমাতে সহায়তা করে। উপকারী চর্বিগুলির মধ্যে রয়েছে যা বাদাম, বীজ, তৈলাক্ত মাছ, জলপাই তেল এবং অ্যাভোকাডোতে পাওয়া যায়।

৭. সর্বদা একটি ছুরি এবং কাঁটা ব্যবহার করুন

আপনার হাতের পরিবর্তে খেতে কাটলারি ব্যবহার করা মানে আপনি স্বাভাবিকভাবেই ধীরে ধীরে খাবেন। আপনি কম খাওয়ার সম্ভাবনাও বেশি কারণ আপনাকে আপনার খাবার কাটা এবং চিবানোর প্রক্রিয়াতে আরও মনোযোগ দিতে হবে।

সব সময় আপনার ছুরি এবং কাঁটা মুখের মধ্যে রাখুন জিনিস ধীর করতে; এটি আপনাকে কখন পূর্ণ হতে পারে তা লক্ষ্য করতে দেয়। আপনি যখন আগে শেষ করেননি তখন পরের মুখ কাটার চেয়ে এটি ভাল।

৮. কখনই আপনার ডেস্কে বা টিভির সামনে খাবেন না

আপনি মাল্টি-টাস্ক করার ক্ষমতা দিয়ে আশীর্বাদ পেতে পারেন কিন্তু বিশ্বাস করুন বা না করুন, আপনার মস্তিষ্ক আপনি যা খাচ্ছেন তাতে মনোযোগ দেওয়ার সাথে সাথে ইমেল পাঠানো বা সর্বশেষ বক্সসেট দেখার উপর মনোযোগ দিতে পারে না। আপনি যখন বিভ্রান্ত হয়ে খান, তখন আপনার অতিরিক্ত খাওয়া বা ক্ষুধার্ত বোধ করার সম্ভাবনা বেশি, কারণ আপনার মস্তিষ্ক পূর্ণতার গুরুত্বপূর্ণ লক্ষণগুলি সনাক্ত করার সুযোগ পায়নি।

৯. খাবার এড়িয়ে যাবেন না

আমরা সকলেই ভাবি যে আমরা যদি কম খাই তবে আমাদের ওজন হ্রাস পাবে, তবে খাবার এড়িয়ে যাওয়া আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হতে পারেপরের খাবার। এর কারণ হল আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা খুব কম হয়ে যায়, যা আপনাকে 'হ্যাংরি' করে রাখে, তাই আপনার পরবর্তী খাবারের সময় আপনি এতটাই বিভীষিকাময় হন যে আপনি অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি।

১০. খাবার পরে হাঁটতে যান

30 মিনিটের জন্য দ্রুত গতিতে হাঁটা, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব দুপুরের খাবার বা রাতের খাবারের পরে, কিছু লোকের জন্য বেশি ওজন হ্রাস করে, খাবার খাওয়ার পরে 30 মিনিটের জন্য হাঁটার চেয়ে।

১১. রাতের খাবার এবং প্রাতঃরাশের মধ্যে 12 ঘন্টা উপবাস করুন

আপনার স্বাস্থ্য এবং ওজন কমানোর ক্ষেত্রে আপনার শরীরকে খাবার থেকে বিরতি দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। রাতের খাবার এবং প্রাতঃরাশের মধ্যে ন্যূনতম 12 ঘন্টা প্রাকৃতিক রোজা রাখার লক্ষ্য রাখুন। তাই রাত ৮টায় ডিনার করলে পরের দিন সকাল ৮টা পর্যন্ত নাস্তা না করার চেষ্টা করুন।

১২. সম্পূর্ণ খাবার বেছে নিন

যদিও জীবন ব্যস্ত হয়ে উঠতে পারে, প্রক্রিয়াজাত বা রেডিমেড খাবারের চেয়ে পুরো খাবার বেছে নেওয়া ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। প্রক্রিয়াজাত এবং প্রাক-প্যাকেজ করা খাবারে প্রায়শই কম ফাইবার এবং পুষ্টি থাকে যখন বেশি ক্যালোরি, লবণ এবং চিনি থাকে, যার সবগুলিই আপনাকে সারা দিন বেশি খেতে দিতে পারে।

১৩. কৃত্রিম মিষ্টির উপর নিচে কাটা

'কোন যোগ চিনি নেই' দাবি করে এমন পণ্যের দ্বারা প্রতারিত হবেন না, এই পণ্যগুলিতে প্রায়শই পরিবর্তে কৃত্রিম মিষ্টি থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে যে সুইটনারগুলি শুধুমাত্র আপনার স্বাদকে মিষ্টি রাখবে না, এইভাবে চিনির আকাঙ্ক্ষা বাড়ায়, তারা আপনাকে ক্ষুধার্ত বোধ করতে পারে এবং সামগ্রিকভাবে আরও বেশি খাবার খাওয়ার দিকে পরিচালিত করতে পারে।

১৪. নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি কেন খাচ্ছেন

১৫. প্রতিদিনের ধ্যান অনুশীলন করুন

মেডিটেশনের ওজন কমানোর বেশ কিছু সুবিধা রয়েছে। প্রতিদিন অনুশীলন করা স্ট্রেস এবং উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারে, আপনাকে আরও ভালভাবে মোকাবেলা করতে এবং ট্রিট বা আরাম হিসাবে খাবারের দিকে না যেতে দেয়। ধ্যান কম আত্মসম্মানের অনুভূতিতেও সাহায্য করতে পারে সেইসাথে আপনাকে সেই অসহায় অভ্যাস বা আচরণ সম্পর্কে শান্ত উপায়ে আরও সচেতন করে তুলতে পারে।

১৬. ফাইবার পূরণ করুন

ফাইবার, বেশ সহজভাবে, আপনাকে পূরণ করতে সাহায্য করে। ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, মটরশুটি এবং মসুর ডালের মতো খাবার থেকে যখন আপনার ডায়েটে বেশি ফাইবার থাকে, তখন তারা আরও বেশি তৃপ্তি দেয়। দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করা আপনাকে সারা দিন কম খেতে সাহায্য করবে।

১৭. ছোট বাটি এবং প্লেট ব্যবহার করুন

ওজন কমানোর সাথে সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জ হল অংশের আকার। ছোট বাটি এবং প্লেট ব্যবহার করা আপনাকে স্বাভাবিকভাবেই আপনার অংশের আকার কমাতে সাহায্য করবে, যতক্ষণ না আপনি সেকেন্ড এবং তৃতীয়াংশের জন্য ফিরে যান।

মনে রাখবেন, প্লেট যত বড় হবে খাবার তত বড়!

১৮. অ্যালকোহল হ্রাস বা বন্ধ করুন

অ্যালকোহলে খালি ক্যালোরি থাকে, যার মানে আপনি সহজেই আপনার সমস্ত ভাল কাজকে পূর্বাবস্থায় ফিরিয়ে আনতে পারেন। এছাড়াও, অ্যালকোহল আপনার শরীরের চর্বি পোড়ার উপায় পরিবর্তন করে কারণ আপনার শরীর অ্যালকোহলকে ভেঙে ফেলা এবং ডিটক্সিফাই করার দিকে আরও বেশি মনোযোগী হয়। এটি এটিকে কঠিন করে তুলতে পারে এবং ওজন কমাতে আপনাকে বেশি সময় নিতে পারে।

১৯. একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন

আপনার ওজন কমানোর প্রোগ্রামের শুরুতে, এটি একটি খাদ্য ডায়েরি রাখতে সাহায্য করতে পারে। Nutracheck-এর পুষ্টিবিদ এমা হোয়াইট ব্যাখ্যা করেছেন যে: "আপনি কী খাচ্ছেন এবং পান করছেন তা পর্যবেক্ষণ করা আপনাকে আপনার খাদ্যের ভারসাম্য দেখতে সাহায্য করে এবং যেখানে কিছু পরিবর্তন করা যেতে পারে। আপনি কিছু খাবার লক্ষ্য করতে পারেন যেখানে আপনি সহজ জয়ের জন্য অংশের আকার কমাতে পারেন, বা যেখানে অতিরিক্ত স্বাস্থ্যকর খাবার যোগ করা যেতে পারে।"

২০. আরও সরান

ভাল খবর হল, যখন ওজন কমানোর কথা আসে, তখন আপনাকে ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণ শুরু করতে বা জিমে যেতে হবে না। আপনার দৈনন্দিন জীবনে শুধু বেশি চলাফেরা আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করবে, প্রেরণা বাড়াবে এবং আপনাকে ভালো বোধ করবে।

২১. পেশী তৈরি করুন

পেশী চর্বির চেয়ে বেশি বিপাকীয়ভাবে সক্রিয়, যার মানে পেশী বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। আপনি আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে পেশী তৈরি করতে পারেন, যেমন পুশ-আপ করে বা ওজন তোলার মাধ্যমে।

আপনার সপ্তাহে দুই থেকে তিনটি ওজন প্রশিক্ষণ বা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত করার লক্ষ্য রাখুন।

২২. বক্সসেটের উপর ভরসা করবেন না

খুব বেশি সময় ধরে বসে থাকা, যেমন লেটেস্ট বক্সসেট বাজে করা, সরাসরি ওজন বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত, বিশেষ করে যদি আপনি দেখার সময় স্ন্যাকস খেতে পছন্দ করেন।

এপিসোডগুলি পিছনে না দেখার চেষ্টা করুন, বা সম্ভবত এর মধ্যে হাঁটার জন্য যান।

২৩. আপনার চাপ পরিচালনা করুন

স্ট্রেস শরীরের উপর যেমন একটি শারীরিক প্রভাব ফেলে তেমনি আপনার অনুভূতির উপর মানসিক প্রভাব ফেলে। যখন আপনি চাপে থাকেন, তখন শরীর কর্টিসল নিঃসরণ করে, একটি হরমোন যা রক্তে গ্লুকোজের মাত্রার উপর সরাসরি প্রভাব ফেলে। এটি ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে।

স্ট্রেস লেভেল পরিচালনার জন্য যা কাজ করে তা আপনার কাছে অনন্য হবে, আরকিছু চেষ্টা এবং পরীক্ষিত পদ্ধতির জন্য আমাদের বিশেষজ্ঞ গাইড পড়ুন।

ওজন কমানোর ৪০টি উপায়

২৪. ক্ষুধার্ত খাবার কেনাকাটা করতে যাবেন না

আপনি যখন ক্ষুধার্ত তখন কেনাকাটা করতে যাওয়া মানে আপনার 'কার্বোহাইড্রেট আইলে' শেষ হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। দ্রুত এবং সহজ কিছু গ্রহণ করা বা বাড়িতে যাওয়ার পথে খাওয়া অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করবে।

২৫. দাঁড়িপাল্লা খাদ

মাসে একবারের বেশি নিজের ওজন করা একটি অসহায় আচরণ যা দিনে আপনার খাবারের পছন্দ পরিবর্তন করতে পারে। আপনি যদি দাঁড়িপাল্লায় পা রাখেন এবং আপনার সেরা উদ্দেশ্য থাকা সত্ত্বেও সংখ্যাটি আপনি যা দেখতে চান তা না হলে, এটি আপনাকে খাবার এড়িয়ে যেতে বা এমনকি আরামদায়ক খাওয়ার দিকে নিয়ে যেতে পারে - যেটির কোনোটিই আপনার ক্ষুধার ইঙ্গিতের সাথে মিল রাখে না।

আপনার ওজন দিনে কয়েক পাউন্ডে ওঠানামা করতে পারে (এবং আপনার মাসিক চক্রের বিভিন্ন পয়েন্টে), এর মানে হল যে আপনি ওজন হারাচ্ছেন কিনা তা মূল্যায়ন করার জন্য নিজেকে খুব ঘন ঘন ওজন করা সঠিক উপায় নয়।

২৬. শরীরের পরিমাপ এবং ছবি তুলুন

আপনার শরীর কীভাবে পরিবর্তিত হচ্ছে তা লক্ষ্য করা ওজন হ্রাস পর্যবেক্ষণের জন্য একটি অনেক স্বাস্থ্যকর এবং ভাল হাতিয়ার। আপনি যখন ওজন কমানোর প্রোগ্রাম শুরু করেন, তখন আপনার শরীরের বিভিন্ন অংশ যেমন বুক, নিতম্ব এবং উরু পরিমাপ করুন, সেইসাথে আপনার শরীরের সমস্ত দিক থেকে পূর্ণ দৈর্ঘ্যের ছবি তুলুন। তারপর, প্রতি 4-6 সপ্তাহে, প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন যাতে আপনি লাইকের জন্য লাইক তুলনা করতে পারেন। আপনি আরও সঠিকভাবে আপনার অগ্রগতি এবং শারীরিক পরিবর্তনগুলি মূল্যায়ন করবেন যা সবসময় দাঁড়িপাল্লায় প্রতিফলিত হয় না, যেমন ভারী পেশী বৃদ্ধি।

২৭. "ভাল" এবং "খারাপ" খাবারের মত কোন জিনিস নেই

যে মুহূর্তে আপনি একটি খাবারকে লেবেল করবেন, যেমন কেক এবং বিস্কুট, "খারাপ" হিসাবে আপনি সেগুলিকে আরও বেশি আকাঙ্ক্ষা করতে পারেন। অবশেষে, ইচ্ছাশক্তি চলে যাবে এবং আপনি আপনার "খারাপ খাবার" অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি।

পরিবর্তে 80 শতাংশ সময় ভাল খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং মাঝে মাঝে কেকের টুকরো নিয়ে চিন্তা করবেন না। এটি খাবারের সাথে অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর সম্পর্ক তৈরি করে এবং ফলস্বরূপ আপনি দীর্ঘস্থায়ী আচরণগত পরিবর্তনগুলি তৈরি করার সম্ভাবনা বেশি।

খাওয়ার ৪০:২০ উপায় সম্পর্কে আরও পড়ুন।

২৮. খাবারের 30 মিনিট আগে এক গ্লাস জল খান

২০১০ সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে 12-সপ্তাহের সময়কালে, যারা ক্যালোরি সীমাবদ্ধ ডায়েট অনুসরণ করে এবং খাবারের 30 মিনিট আগে এক গ্লাস জল পান করে, যারা শুধুমাত্র ক্যালোরি সীমাবদ্ধ ডায়েট অনুসরণ করে তাদের তুলনায় 44 শতাংশ বেশি ওজন হ্রাস করে।

২৯. সিঁড়ি নিন

আপনি যখন বাইরে থাকবেন বা কাজের জায়গায় থাকবেন তখন লিফট বা লিফট ব্যবহার করা বেশ সুবিধাজনক হতে পারে, তবে সিঁড়ি বেয়ে আরো ওঠার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে দিনের বেলায় আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার পেশীর শক্তিকেও উন্নত করতে সাহায্য করবে, যা আপনার বিপাকের পাশাপাশি আপনার ফিটনেসের জন্যও ভাল খবর। এটি আপনার পদক্ষেপের সংখ্যাও বাড়িয়ে তুলবে।

৩০. অনুপ্রাণিত হন

এটি আপনাকে অনুপ্রাণিত করে এমন একটি ফিল্ম দেখা হোক না কেন, ম্যাগাজিন বা Pinterest-এর মতো সোশ্যাল মিডিয়া প্ল্যাটফর্মের কাটিংগুলি ব্যবহার করে একটি ভিশন বোর্ড তৈরি করা, যখন আমরা অন্যদের দ্বারা অনুপ্রাণিত বোধ করি, তখন আমরা নিজেরাই পদক্ষেপ নেওয়ার সম্ভাবনা বেশি।

৩১. কোন নগ্ন carbs

এর মানে কখনোই নিজে থেকে কার্বোহাইড্রেট খাবেন না। সবসময় স্বাস্থ্যকর চর্বি বা প্রোটিন সহ এগুলি খান যাতে আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করেন এবং আপনার রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ আরও বেশি করে। নগ্ন কার্বোহাইড্রেটের সাথে বিপদ হল আপনি আরও চিনি বা সারা দিন বেশি খাওয়ার জন্য তৃষ্ণা পেতে পারেন।

৩২. ক্যালোরির পরিবর্তে পুষ্টির ঘনত্বের দিকে মনোযোগ দিন

যদিও ক্যালোরি গণনা কিছু লোককে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, এটি একটি নিখুঁত বিজ্ঞান নয়। ক্যালোরিগুলি খাদ্যের পুষ্টির ঘনত্ব বা মান বিবেচনা করে না। উদাহরণস্বরূপ, 100 ক্যালোরি শাকসবজি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূরণ করবে এবং বিস্কুটের 100 ক্যালোরির চেয়ে বেশি ভিটামিন এবং ফাইবার সরবরাহ করবে যা খাওয়ার পরে খুব তাড়াতাড়ি আপনাকে ক্ষুধার্ত করে দিতে পারে।

আপনার দিনে কত ক্যালোরি খাওয়া উচিত সে সম্পর্কে আরও পড়ুন।

৩৩. রুটির ঝুড়িকে না বলুন

আপনি যদি বাইরে খান, রুটির ঝুড়িতে না বলুন। আপনার খাবার আসার জন্য অপেক্ষা করার সময় কার্বোহাইড্রেট-ভারী রুটি খাওয়া শুরু করা খুব সহজ, এছাড়াও আপনি সম্ভবত আপনার সমস্ত খাবারও খেয়ে ফেলবেন - যা অবশ্যই আপনার সামগ্রিক ক্যালোরি যোগ করে।

৩৪. ফিজি পানীয় খাদ

ফিজি ড্রিংকগুলিতে চিনি বেশি থাকে যার অর্থ আরও ক্যালোরি। ঝকঝকে জলের জন্য অদলবদল করুন যা আপনি তাজা ফলের স্বাদ পান, যেমন লেবু বা চুন, বা ভাল পুরানো দিনের ট্যাপের জল বেছে নিন।

এমনকি ডায়েট ড্রিংকগুলিতে কৃত্রিম মিষ্টি থাকে যা আপনার ক্ষুধার সংকেতকে ব্যাহত করতে পারে এবং আপনাকে আরও বেশি খাওয়ার প্রবণ করে তুলতে পারে।

৩৫. বিকেলে প্রোটিন-ভিত্তিক স্ন্যাক খান

দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের মধ্যে ব্যবধান 6-7 ঘন্টা হতে পারে বলে আমাদের বেশিরভাগেরই বিকেলে জলখাবার প্রয়োজন। এটি আপনার শরীরের জন্য দীর্ঘ সময় খাবার ছাড়া যেতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি সক্রিয় বা কর্মক্ষেত্রে থাকেন। এমনকি আপনার কাজ ডেস্কে থাকলেও যখন আপনি মনোযোগ দেন তখন আপনার মস্তিষ্ক প্রচুর শক্তি ব্যবহার করে। ক্ষুধার্ত থাকার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যায়, যা আমাদের আরও চাপ অনুভব করতে পারে, যার ফলে কর্টিসলের মাত্রা বেড়ে যায় এবং সম্ভাব্য ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।

মধ্য দুপুরে প্রোটিন-ভিত্তিক স্ন্যাক খাওয়া রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে এবং অতিরিক্ত ওজন না বাড়িয়ে বিকেল পর্যন্ত আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় জ্বালানী সরবরাহ করে।

এই প্রোটিন-ভিত্তিক স্ন্যাক ধারণাগুলি দেখুন।

৩৬. একজনের জন্য কেনাকাটা করুন

পরিবার বা ভাগ করে নেওয়ার প্যাক কেনার জন্য এটি একটি ভাল দর কষাকষির মতো মনে হতে পারে, তবে এটি কেবল আরও প্রলোভনের দিকে নিয়ে যায়আহার করা যেখানে সম্ভব, এমন খাবার কিনুন যা একক পরিবেশন বা অংশে আসে যদি না, অবশ্যই, আপনার খাওয়ানোর জন্য একটি বড় পরিবার না থাকে।

৩৭. একটি ভাল রাতের ঘুম পান

খারাপ ঘুম কর্টিসল এবং রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা উভয়ই ব্যাহত করে। আপনি যখন সকালে ক্লান্ত হয়ে জেগে থাকেন, তখন আপনার শক্তি এবং সেইসাথে আরাম দেওয়ার জন্য 'চিনি' বা কার্বোহাইড্রেট চাওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। অথবা আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি প্রথমে ক্যাফেইনকে আঘাত করেছেন 'আপনাকে এগিয়ে নিতে' - যার সবকটিই ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে।

আপনি কেন সব সময় ক্লান্ত বোধ করতে পারেন সে সম্পর্কে আরও পড়ুন।

৩৮. একটি ভিটামিন ডি সম্পূরক নিন

ভিটামিন ডি 'দ্য সানশাইন ভিটামিন' নামে পরিচিত, তবে আপনার ঘাটতি হতে পারে বিশেষ করে যদি আপনি বাড়ির ভিতরে অনেক সময় ব্যয় করেন, প্রচুর এসপিএফ পরিধান করেন বা ত্বক কালো হয়। ভিটামিন ডি-এর অভাব আপনার স্থূলতার ঝুঁকিও বাড়িয়ে দিতে পারে। গবেষণা পরামর্শ দেয় যে যারা ভিটামিন ডি এর পরিপূরক তাদের কোমর থেকে নিতম্বের পরিধি কম থাকতে পারে, তাদের ওজন স্বাস্থ্যকর।

যুক্তরাজ্য সরকারের নির্দেশিকা পরামর্শ দেয় যে আমরা সবাই সেপ্টেম্বরের শেষ থেকে এপ্রিলের শুরুর মধ্যে 10mcg একটি দৈনিক পরিপূরক গ্রহণ করার কথা বিবেচনা করি।

৩৯. যোগ করা চিনি এড়িয়ে চলুন

আমাদের মধ্যে বেশিরভাগই আমাদের খাদ্যতালিকায় অত্যধিক চিনি খাই এবং চিনি খালি ক্যালোরি যার মানে এটি কোন পুষ্টির মূল্য দেয় না। আপনার ডায়েটে যোগ করা চিনির পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

আমাদের যে ধরনের চিনি কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয় সেগুলোকে 'ফ্রি' শর্করা বলা হয় এবং এর মধ্যে রয়েছে: মধু, অ্যাগেভ সিরাপ, ক্যাস্টার সুগার, ব্রাউন সুগার এবং ফলের রস। ফলের মধ্যে পাওয়া প্রাকৃতিক শর্করা এড়াতে হবে না, কারণ এগুলি ভিটামিন, খনিজ এবং সব-গুরুত্বপূর্ণ ফাইবারের অতিরিক্ত সুবিধা নিয়ে আসে।

৪০. আপনার খাদ্যতালিকায় ওমেগা-3 যোগ করুন

ওমেগা -3 একটি অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড, যা শরীর নিজেই তৈরি করতে পারে না। এর মানে আমাদের ওমেগা -3 খাবার বা পরিপূরক থেকে পেতে হবে। ওমেগা-৩ প্রধানত তৈলাক্ত মাছে পাওয়া যায়, যেমন স্যামন, ম্যাকেরেল, সার্ডিনস এবং অ্যাঙ্কোভিস, তবে চিয়া বীজ, ফ্ল্যাক্সসিড এবং আখরোট সহ কিছু উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্সও রয়েছে।

আপনার ডায়েটে ওমেগা -3 যোগ করা বিপাককে উন্নত করে বলে মনে হয়, যা ফলস্বরূপ ওজন বৃদ্ধি কমাতে সাহায্য করে।

লেখকের কথা 

উদ্ভিদ-ভিত্তিক অনুপ্রেরণার জন্য আমাদের চিয়া বীজ রেসিপিগুলি বা আমাদের স্বাস্থ্যকর স্যামন রেসিপিগুলি দেখুন।এগিয়ে পরিকল্পনা

ওজন ব্যবস্থাপনার ক্ষেত্রে সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জগুলির মধ্যে একটি হল সামনের পরিকল্পনা করা, কারণ দিনে কখনই পর্যাপ্ত ঘন্টা থাকে না। আপনার খাবারকে সুযোগের জন্য ছেড়ে দেওয়ার অর্থ হল আপনি খাবার এড়িয়ে যাওয়ার, কার্বোহাইড্রেট-ভিত্তিক কিছু গ্রহণ করার বা আপনি যখন দীর্ঘ দিন পরে বাড়ি ফিরবেন তখন টেকওয়ে অর্ডার করার সম্ভাবনা বেশি। প্রতি সপ্তাহে, বা সন্ধ্যায়, আগে পরিকল্পনা করার জন্য সময় নেওয়া আপনাকে আরও ভাল খাবার পছন্দ করতে প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে। এখানেই একটি রান্নার অ্যাপ কাজে আসে – এটি আপনাকে আগাম পরিকল্পনা করতে সাহায্য করতে পারে, রেসিপি অনুপ্রেরণা এবং অস্ত্র প্রদান করে